Die 12 milchfreien und pflanzlichen Milchalternativen, erklärt

Egal, ob Sie eine Laktoseintoleranz haben, Veganer sind oder den Milchkonsum reduzieren möchten, diese milchfreien Milchersatzprodukte werden zu einem festen Bestandteil Ihrer Ernährung.

Wenn Sie durch die Molkereiabteilung Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts schlendern, werden Sie ebenso viele pflanzliche Getränke-, Joghurt- und Sahneoptionen finden wie solche mit Kuhmilch. Wenn Sie es gewohnt sind, Vitamin D und Kalzium aus Kuhmilch zu beziehen, können all diese verschiedenen „Milchsorten“ verwirrend sein. Tatsächlich erlaubt die FDA die Kennzeichnung pflanzlicher Milchprodukte als Milch, was möglicherweise noch mehr Fragen aufwirft.

Bedenken hinsichtlich Milchallergien führen dazu, dass immer mehr Menschen einen veganen und vegetarischen Lebensstil ausprobieren. Die Industrie für milchfreie Milch wächst und wird bis 2026 voraussichtlich einen Wert von mehr als 35 Milliarden US-Dollar haben. Während Soja- und Mandelmilch bekannt sein mögen, könnten es auch neue milchfreie Alternativen aus Getreide wie Quinoa, Hanfsamen und sogar Erbsen sein für einige Verbraucher neu sein.

Wir führen Sie durch die Grundlagen pflanzlicher Milchalternativen und helfen Ihnen bei der Auswahl des passenden Ersatzes für Ihr Rezept (oder zum Schlucken zum Frühstück). Außerdem haben wir Tipps für die Herstellung eigener Milchersatzprodukte zu Hause. Wenn Sie Milchallergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben, könnten diese Milchalternativen genau das richtige Getränk für Sie sein!

Mandelmilch

Soja- und Mandelmilch sind die beliebtesten milchfreien Milchsorten. (Obwohl festgestellt wurde, dass die Herstellung dieser Nussmilch für unsere Honigbienen schädlich sein könnte.) Sie können Mandelmilch im Laden kaufen, Sie können sie aber auch selbst herstellen, indem Sie Mandeln in Wasser einweichen und sie mit mehr Wasser zu Milch verrühren. Reich an Vitamin E und angereicherte Versionen enthalten Nährstoffe wie Vitamin D und Kalzium.

Mandelmilch ist kalorienarm (aber auch eiweißarm). Es hat einen nussigen, leicht süßlichen Geschmack und ist cremig, sodass es sowohl im Glas als auch im Müsli schmeckt. Obwohl es in süßen Rezepten und den meisten herzhaften Gerichten verwendet werden kann, halten manche Leute es für zu süß für herzhafte Gerichte, also fügen Sie es lieber zu Smoothies und Desserts hinzu.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion: 39 Kalorien; 2,5 g Fett; 3 g Kohlenhydrate; 2 g Zucker; 1 g Protein.

Avocadomilch

Die beliebte grüne Frucht, die für die Herstellung cremiger Dips bekannt ist, ist auch ein milchfreies Milchprodukt. Avocadomilch wird nicht nur mit Wasser vermischt, sondern aus Hafer und gefriergetrockneten Avocados hergestellt, wodurch die grüne Farbe der Frucht erhalten bleibt. Die Marke für milchfreie Milch verwendet Avocados, die Verbraucher seltener kaufen (sie sehen unvollkommen aus, sind aber dennoch absolut lecker), um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Ein Hersteller, Issuu, bewässert seine Farmen ausschließlich mit Regenwasser. Issuu füllt seine Milch in 100 % recyceltem Kunststoff ab, der mit pflanzlichen Tinten gekennzeichnet ist.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion: 90 Kalorien; 4 g Fett; 14 g Kohlenhydrate; 6 g Zucker; 2 g Protein.

Cashewmilch

Cashewmilch ist wie Mandelmilch kalorien- und proteinarm. Sie können Ihre eigene Cashewmilch zu Hause herstellen, indem Sie rohe Cashewkerne über Nacht in Wasser einweichen und sie dann in Ihrem Mixer mit ein paar Tassen Wasser zu Milch verrühren. Cashewmilch ist wie andere Nussmilchsorten reichhaltig und cremig und schmeckt leicht nussig. Sie können es pur trinken oder zum Andicken von Smoothies und als Ersatz für Kuhmilch in den meisten Desserts verwenden.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion (SILK-Cashewmilch): 25 Kalorien; 2 g Fett; 1 g Kohlenhydrate; 0 g Zucker; 1 g Protein.

Chia-Milch

Das dunkle, nussige Getreide, das Sie auf Chia Pets sehen, fügt Backwaren Ballaststoffe und gesunde Fette hinzu und verdickt Frühstückspuddings auf natürliche Weise. Es wird auch zu Milch verarbeitet. Chia-Milch enthält nährstoffreiche Omega-3-Fettsäuren, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, und enthält keinen zugesetzten Zucker.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion (ungesüßte Chia-Milch von MammaChia): 60 Kalorien; 5 g Fett; 2 g Kohlenhydrate; 0 g Zucker; 2 g Protein.

Kokosmilch

Es gibt zwei Arten von Kokosmilch: Kokosmilchgetränk und Kokosmilch in der Dose. Dickflüssige und cremige Kokosmilch aus der Dose ist nicht zum Trinken geeignet. Es wird aus dem Fleisch der Kokosnuss zubereitet. Die Dosenversion finden Sie in Desserts wie pflanzlichem Eis und herzhaften Suppen.

Das Kokosmilchgetränk ist dünnflüssiger und kann direkt aus dem Glas getrunken werden. Es kann auch als Ersatz für normale Milch verwendet werden. Es enthält mehr Fett als einige andere Milchersatzprodukte, aber weniger Eiweiß. Wenn Sie es zu herzhaften Gerichten hinzufügen, werden Sie wahrscheinlich den Kokosnussgeschmack bemerken, der jedoch nicht zu stark ist. Probieren Sie es in unserem thailändischen Blumenkohl-Curry für Ihren nächsten Meatless Monday.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion (ungesüßte SILK-Kokosmilch): 40 Kalorien; 4 g Fett; 2 g Kohlenhydrate; 0 g Zucker; 0 g Eiweiß.

Hanfmilch

Wenn es um pflanzliches Protein geht, enthält Hanfmilch mit 3 Gramm pro 1-Tasse-Portion eine gute Menge. (Vollmilch enthält etwa 8 Gramm Protein pro Tasse.) Sie wird aus Hanfpflanzensamen hergestellt und hat einen leicht süßlichen, nussigen Geschmack und eine dünne, wässrige Textur. Hanfmilch eignet sich hervorragend als Ergänzung zu herzhaften Rezepten, Smoothies und Puddings und kann auch pur getrunken werden.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion: 60 Kalorien; 4,5 g Fett; 0 g Kohlenhydrate; 3 g Zucker; 3 g Protein.

Hafermilch

Hafermilch ist einfach eine Mischung aus Hafer und Wasser, enthält jedoch normalerweise Zutaten wie Öle und Salz für eine bessere Textur und einen besseren Geschmack. Die Milchalternative hat einen etwas höheren Protein- und Ballaststoffgehalt und enthält häufig mehr Kalorien als einige Milchalternativen. Wie Hafer ist es leicht süßlich und nussig, sodass es angenehm ist, es allein zu trinken oder einen milchfreien Latte zuzubereiten, und eignet sich gut für herzhafte und süße Rezepte. Wenn Sie sich für die Zubereitung Ihrer Hafermilch entscheiden, können Sie sie wie andere milchfreie Milchsorten noch geschmeidiger und seidiger machen, indem Sie sie durch ein Käsetuch abseihen.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion: 120 Kalorien; 5 g Fett; 16 g Kohlenhydrate 7 g Zucker; 3 g Protein.

Erbsenproteinmilch

Erbsenprotein wird in der Grundrezeptur vieler pflanzlicher Fleischburger verwendet. Marken wie Ripple und Sproud produzieren Milch aus Erbsen. Wenn Sie befürchten, dass das Getränk nach kleinem grünen Gemüse schmeckt, denken Sie noch einmal darüber nach. Abhängig von der Geschmacksrichtung, die Sie kaufen, erhalten Sie ein leicht süßes und dickflüssiges Getränk, das Milchmilch ähnelt. Die Tatsache, dass es zu 100 % vegan und frei von Milchprodukten, Nüssen, Laktose und Gluten ist, macht es zu einer lohnenswerten Überlegung für alle mit Nahrungsmittelallergien.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion: 80 Kalorien; 4,5 g Fett; 1 g Kohlenhydrate; 0 g Zucker; 8 g Protein.

Quinoa-Milch

Quinoa-Milch ist eine Mischung aus Quinoa und Wasser und eignet sich am besten für Quinoa-Liebhaber, da sie einen ausgeprägten Geschmack hat (wie eine Mischung aus Reis und Haferflocken). Leicht süß und nussig, passt es gut zu Müsli oder Haferflocken. Wenn Sie es selbst zubereiten, versuchen Sie, es mit Honig oder Datteln zu süßen oder den Geschmack mit einer Prise Zimt zu verstärken.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion (Suzie's Vanilla Quinoa Milk): 100 Kalorien; 1 g Fett; 12 g Kohlenhydrate; 10 g Zucker; 2 g Protein.

Reismilch

Reismilch ist normalerweise etwas dünnflüssiger als andere milchfreie Milch und enthält relativ wenig Fett und Eiweiß. Reismilch hat jedoch den Vorteil, dass sie für viele Menschen mit Nahrungsmittelallergien eine sichere Milchalternative ist, da sie keine Milchprodukte, Gluten, Soja oder Nüsse enthält. Reismilch hat einen milden Geschmack und ist von Natur aus süß. Es wird hergestellt, indem Reis gekocht und mit Wasser und etwas Süßstoff vermischt wird. Da es sich um eine süße Milchalternative handelt, eignet es sich gut für die Verwendung in Desserts, Suppen und leichten Saucen. Sie können Reismilch als Ersatz zum Backen verwenden, aber diese ist dünnflüssiger als andere milchfreie Milchsorten, sodass Sie wahrscheinlich auch Verdickungsmittel wie Mehl oder Maisstärke hinzufügen müssen.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion: 115 Kalorien; 2 g Fett; 22 g Kohlenhydrate; 13 g Zucker; 1 g Protein.

Sojamilch

Sojamilch ist eine der beliebtesten Milchalternativen und eine pflanzliche Milch aus Sojabohnen. Sojamilch hat den Vorteil, dass sie mehr Eiweiß enthält als die meisten anderen milchfreien Milchsorten und ist ernährungsphysiologisch mit Kuhmilch vergleichbar. Sojamilch ist reichhaltig und cremig und eignet sich daher besonders gut, um sie direkt aus einem Glas zu trinken, zum Kaffee hinzuzufügen oder über Müsli zu gießen. Außerdem ist es eine gute Wahl als Milchersatz in vielen Backrezepten, da es einen ähnlichen Proteingehalt wie echte Milch aufweist.

Durchschnittliche 8-Unzen-Portion (SILK-Sojamilch): 110 Kalorien; 4,5 g Fett; 9 g Kohlenhydrate; 6 g Zucker; 8 g Protein.

Walnussmilch

Walnussmilch ist genauso reichhaltig und cremig wie Cashew- und Mandelmilch. Schlagen Sie eine Portion zu Hause nach dem gleichen Verfahren wie bei anderen Nussmilchsorten auf. Es ist ein toller Ersatz für Dessertrezepte und köstlich pur (oder als Zugabe zu Kaffee oder Smoothie).

Pro 8-Unzen-Portion: 45 Kalorien; 3,5 g Fett; 3 g Kohlenhydrate; 2 g Zucker; 1 g Protein.

Zusätzlicher Milchersatz

Wenn Milchprodukte kein Problem darstellen und Sie nur zur Not einen schnellen Milchersatz benötigen, versuchen Sie es mit anderen Milchersatzprodukten. Wenn Sie eine Dose Kondensmilch zur Hand haben, mischen Sie eine halbe Tasse mit einer Tasse Wasser, um eine Tasse zu ergeben. Sie können anstelle von 1 Tasse Milch auch 1 Tasse Wasser und eine Tasse fettfreies Trockenmilchpulver verwenden.